Si el objetivo es agregar más fibra a tu dieta, hay muchas opciones excelentes. Las frutas, verduras, granos, frijoles, guisantes y lentejas te ayudan a alcanzar esa meta diaria de fibra.
Si el objetivo es agregar más fibra a tu dieta, hay muchas opciones excelentes. Las frutas, verduras, granos, frijoles, guisantes y lentejas te ayudan a alcanzar esa meta diaria de fibra.
Los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.
Algunos tipos de fibra ayudan a que las heces se muevan por el intestino grueso.
Otros tipos de fibra ayudan a que la persona se sienta satisfecha por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad total de calorías consumidas y ayudar a controlar el peso.
Además, una dieta rica en fibra dietética en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
Alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en tu dieta:
1. Frutas:
- Manzanas (con cáscara)
- Peras (con cáscara)
- Frambuesas
- Fresas
- Naranjas
- Bananas
- Mangos
- Higos secos
- Aguacates
2. Verduras:
- Brócoli
- Zanahorias
- Alcachofas
- Espinacas
- Calabaza
- Guisantes (arvejas)
- Col rizada (kale)
- Coles de Bruselas
- Maíz
3. Legumbres:
- Lentejas
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Alubias blancas
- Frijoles pintos
- Habichuelas
- Edamame (soja verde)
4. Cereales y Granos:
- Avena
- Cebada
- Arroz integral
- Quinoa
- Cuscús integral
- Amaranto
- Mijo
5. Frutos Secos y Semillas:
- Almendras
- Nueces
- Chía
- Lino (linaza)
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
6. Productos integrales:
- Pan integral
- Pasta integral
- Tortillas integrales
- Galletas de avena o salvado
7. Tubérculos:
- Batatas (camote)
- Papas (con cáscara)
- Yuca
8. Otros:
- Palomitas de maíz (sin mantequilla ni aceite)
- Pasas (frutas deshidratadas)
Estos alimentos son ricos en fibra soluble e insoluble, ayudando a mejorar la salud digestiva, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. La cantidad recomendada de fibra diaria depende de tu edad y de cuántas calorías consumes cada día.
Las pautas dietéticas actuales sugieren que las personas de 2 años en adelante obtengan 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren consumir 19 gramos de fibra al día.
Ten en cuenta lo siguiente:
Revisa la etiqueta: Al comprar alimentos envasados, revisa la etiqueta de Información Nutricional para ver el contenido de fibra, ya que puede variar entre marcas.
Comienza despacio: Agregar demasiada fibra rápidamente puede provocar gases intestinales, diarrea, calambres e hinchazón. Considera aumentar gradualmente tu consumo de fibra a lo largo de unas semanas.
Bebe líquidos: A medida que consumes más fibra, recuerda beber suficientes líquidos. Algunas fibras funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir movimientos intestinales incómodos.
